Quels sont les avantages de courir à jeun ?

Ecrit le novembre 9, 2015 dans Sport | 13 commentaires

Faire son jogging dès potron-minet avant son petit-déj séduit ou tente de plus en plus de runners, confirmés comme débutants.

Mais quels sont les avantages de cette pratique ? Je suis une nouvelle fois allée m’adresser au Docteur Jean-Charles Theresy, spécialiste de la nutrition des sportifs (de haut niveau mais aussi ceux comme vous et moi), afin de vous apporter des informations fiables et précises sur ce thème.

Attention, vous êtes prêts ? C’est parti !

Un petit jogging à jeun, ça vous tente ?

Pour mémoire, le Dr Thérésy avait auparavant participé à l’élaboration des 2 articles suivants « Les bienfaits de l’activité physique pour notre santé » et « Stop aux régimes yoyo : 10 règles pour être bien dans son assiette » : toujours d’actualité pour ceux que cela intéresse 😉

Mais revenons-en à la course à pieds : quels pourraient être les avantages liés à cette pratique à jeun ?

Le Dr Thérésy explique :

Il ne s’agit pas d’un simple phénomène de mode, mais d’un exercice connu depuis longtemps pour ses effets positifs – cependant non dénués d’effets secondaires quand il est pratiqué de manière non adaptée – vis-à-vis desquels il faudra prendre quelques précautions.

S’il est indéniable que l’on peut en attendre des bénéfices, il faudra néanmoins éviter de s’emballer pour ce type de sortie, afin de déjouer ses risques et effets pervers potentiels.

Les 3 principaux avantages du running à jeun

Pas de petit dej avant d’aller courir, vous êtes sûr ?

Les principaux avantages mis en avant par les joggeurs sont les suivants (un prochain article détaillera les risques liés à cette pratique sportive) :

1/ La perte de poids

En fait, les choses ne sont pas si évidentes que ça.

Rappelons que le corps a 2 types de carburants :

• les glucides : pour les efforts plutôt courts, plutôt rapides
• les lipides : pour les efforts longs et à allure modérée.

La nuit, les réserves de sucre (glycogène hépatique et musculaire) sont utilisées, notamment par les organes dits « gluco-dépendants » , qui ne peuvent fonctionner qu’au sucre (le cerveau tout particulièrement).

Le matin, à jeun, l’organisme est donc presque vidé de ses réserves glucidiques, et utilisera rapidement ses réserves de graisses pour fournir l’énergie nécessaire à un petit footing.

Plus qu’une perte de poids, il s’agira donc plutôt d’une perte de masse grasse (lipolyse). De fait, le corps sera plus ferme et plus mince (en volume, ou centimètres, car la graisse prend de la place), mais pas nécessairement plus léger (la graisse pèse plutôt moins lourd que le muscle).

Oui, oui, oui, c’est bien une photo de moi, là 🙂

D’ailleurs, une perte de poids importante serait plutôt signe d’une fonte musculaire.

Quand les réserves de sucres sont épuisées, le corps a une astuce pour fournir leur dose aux organes accros au sucre : la néoglucogenèse, c’est-à-dire la production de sucres par l’intermédiaire des protéines de l’organisme.

Le corps va se trouver obligé de pomper dans ses réserves protéiques, donc ses muscles, pour fournir du sucre aux organes qui ne marchent qu’à ça.

Autrement dit, s’adonner trop fréquemment à la course à jeun peut entraîner une relative perte de muscles, avec effectivement une perte de poids à la clé, mais au prix d’une fatigue importante, d’une méforme, et d’une mauvaise récupération.

2/ La préparation de la fin de courses longues (marathon)

Courir à jeun va permettre à l’organisme de s’habituer à mobiliser ses réserves lipidiques (triglycérides), et à les utiliser comme source d’énergie pour les muscles au moment où les réserves en sucres seront épuisées (l’apport en glucides, malgré tout indispensable pour les organes gluco-dépendants, se faisant aux ravitos et par néoglucogénèse).

Ainsi, courir à jeun permettrait d’habituer le corps à taper dans les réserves de graisses, à mieux utiliser cette source d’énergie – importante mais à débit moindre que les glucides – et ainsi à moins se cogner dans le « mur du 30 ».

Moi, c’est pour préparer mon prochain marathon. Pas vous ?

Cela est vrai en partie, mais ce fameux mur n’est pas dû qu’à la moins bonne utilisation des réserves en graisse par manque d’habitude.

De nombreux facteurs peuvent être incriminés, tels que :

• mauvaise préparation
• alimentation inadaptée la dernière semaine et les 3 derniers jours,
• déshydratation, etc….

3/ Autres effets recherchés

Les autres effets recherchés sont

• parfois indéniables : courir léger en évitant le ballonnement d’un petit déjeuner trop lourd.
• quelque fois plus discutables : la recherche d’une dépense énergétique supérieure en courant à jeun n’est pas évidente du tout.

En effet, la consommation calorique dépend essentiellement :

• du poids,
• de la distance parcourue,
• ainsi – mais à un degré vraiment moindre – que de la vitesse (delta de moins de 5% pour une vitesse comprise entre 10 et 20km/h, c’est-à-dire que la variation de dépense calorique ne variera que de 5% pour une vitesse variant du simple au double)
• de la nature du terrain,
• de la température,
• de l’humidité,
• du sexe.

Tout cela pour un temps donné, évidemment : on dépense de toute façon 2 fois plus en courant 1h qu’une demi-heure, à jeun ou pas.

La formule calculant la dépense énergétique est : Dépense = Poids x Distance x Coefficient

En pratique, on n’est jamais très éloigné de la réalité en considérant une moyenne de 10 calories par kilo de poids corporel et par heure.

Grosso modo 800 calories dépensées en 1 heure, quand on fait 80 kilos

Alors, vous y voyez plus clair ?

Et ce n’est pas fini, la semaine prochaine, je vous parle des risques liés à cette méthode de course à pieds et des précautions à prendre.

On en reparle très bientôt, donc 🙂

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