Risques liés à la course à pieds à jeun, et les précautions à prendre
Bon, allez, on se secoue, la vie continue !
Je vous l’avais promis, je ne vous fais pas plus attendre.
Donc cet article fait suite au précédent sur la course à pieds, qui expliquait les avantages du running à jeun, avec l’aide du Dr Jean-Charles Thérésy, spécialiste de la nutrition des sportifs (et pas seulement ceux de haut niveau).
Voici donc la suite qui va détailler les risques liés à cette pratique, ainsi que les précautions à prendre.
Alors on est reparti ? Go !
Quels sont les risques lorsqu’on court à jeun ?
Les risques de cette méthode sont à bien connaître et à mettre en balance par rapport aux avantages , car il ne s’agit pas d’une course comme les autres et cet exercice n’est pas forcément anodin.
1/ Fatigue
Comme on l’a vu dans l’article précédent sur les avantages de cette pratique, les risques principaux sont :
- fatigue musculaire importante,
- sensation d’être tout le temps « crevé »,
- faiblesse quand les sorties à jeun sont trop fréquentes et que l’organisme pompe dans sa masse musculaire (fonte musculaire, pouvant s’accompagner d’une perte de poids).
On a l’habitude de préconiser une sortie de ce type par semaine, en ne dépassant pas 50 minutes à 1 heure.
Sinon, le bénéfice est nul et cela s’accompagnera d’une baisse des performances, c’est -à-dire exactement le contraire de ce que l’on peut en attendre.
2/ Carence
La lipolyse se fait en puisant dans les acides gras essentiels de l’organisme : ceux dont le corps ne peut pas se passer, mais qu’il ne sait pas fabriquer, et qu’il se procure par voie alimentaire.
Le risque d’une utilisation trop importante de ces acides gras sera celui d’une carence, avec problèmes potentiels en termes de santé : notamment pour le cerveau, la gaine des neurones étant constituée d’acides gras, et pour la peau, par exemple, la membrane des cellules étant constituée de phospholipides.
3/ Hypoglycémie
Le risque d’hypoglycémie est évidemment omniprésent dans ce type de pratique, puisque les réserves de glucides sont déjà presque épuisées en fin de nuit, et qu’on décide de ne pas les recharger par un solide petit déjeuner.
Il faudra donc toujours se munir d’un gel ou d’une barre hyperglucidique pour parer à tout symptôme annonciateur d’ « hypo » :
- sueurs,
- vertiges,
- faiblesse extrême,
- lourdeur des jambes,
- sensation de « mur »,
- malaise.
Malgré tout, la néoglucogénèse (la production de sucres par l’intermédiaire des protéines de l’organisme) est un mécanisme qui ne fonctionne pas trop mal, et le corps est fait pour supporter en général sans dommage ce type d’exercice.
L’hypoglycémie se rencontrera plus volontiers chez les pratiquants novices, non réguliers, ou affaiblis (diabète entre autres).
On réservera donc la course à jeun chez les joggeurs ayant déjà plusieurs mois (3 à 6) de pratique régulière (au moins 2 sorties par semaine).
4/ Cétose
La dégradation des acides gras s’accompagne de la production de corps cétoniques, potentiellement toxiques pour le corps (notamment les reins) quand ils s’accumulent dans le sang.
L’alimentation de la veille au soir et l’hydratation avant la sortie constitueront un élément-clé pour palier ce risque de cétose.
Les précautions à prendre
Il faudra donc prendre certaines précautions pour profiter pleinement de la course matinale le ventre vide, et éviter les conséquences qui pourraient être délétères pour la santé.
1/ Assouplissements et réveil musculaire
Assouplissements, réveil musculaire, gym et étirements doux 15 minutes avant de se mettre à courir, indispensables pour minimiser les risques de déchirures, claquages et tendinites, potentiellement plus fréquents lorsque l’on démarre à froid.
2/ Un dîner équilibré
Pour éviter le risque d’hypoglycémie, de fonte musculaire et de cétose (corps cétoniques), prendre la veille au soir au dîner :
- des glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre),
- des protéines (viande, poissons , oeufs)
- et oméga 3 (poissons gras, huile de noix ou de colza)
Bien équilibré, ce dîner ne sera pas nécessairement copieux, on n’est pas dans la pasta-party ou la patata-party d’avant-marathon.
3/ Une hydratation conséquente
Penser à une hydratation conséquente le matin au lever afin
- d’optimiser ses capacités
- et de minimiser les risques de blessures musculo-tendineuses, et d’accumulation de produits toxiques (déchets azotés issus de la dégradation musculaire, corps cétoniques provenant de la dégradation acides gras).
4/ Emmener barre énergétique et eau
Ne pas partir sans avoir sur soi barre ou gel énergétiques, ainsi qu’une petite réserve en eau, à titre préventif, même lorsque l’on se sent aguerri et affûté.
5/ Len-te-ment !
Courir lentement, pas plus de 70% de F.C.M. (Fréquence Cardiaque Maximum).
En pratique pouvoir tenir une conversation sans essoufflement, pour un risque de blessure moindre et une meilleure lipolyse.
6/ 1 séance par semaine
Ne pas dépasser 1 séance à jeun par semaine, comprise entre 30 et 50-60minutes maximum.
7/ Choix du parcours
Choisir si possible un parcours court et en boucle, de manière à pouvoir rallier assez vite son point de départ en cas de pépin.
En pratique, courir à jeun peut se révéler être une bonne option quand on est un joggeur habituel et que l’on cherche à courir léger, confortable, doucement, en espérant pouvoir perdre un peu de masse grasse si besoin.
Il ne faudra pas se lancer à l’aveuglette dans ce type de pratique, ni en devenir accro, sous peine de voir se profiler des effets paradoxaux et pervers :
Trop de jogging à jeun tue le jogging à jeun, fatigue, favorise la fonte musculaire, et peut être dangereux pour la santé.
Alors, vous avez tout compris sur cette pratique ? On se retrouve demain dès potron-minet (je l’adore cette expression-là) pour un petit jogg’ dans les rues parisiennes ?
En tout cas un grand grand merci au Dr Thérésy pour toutes ces informations précieuses que j’ai eu le plaisir de partager avec vous.
Et n’hésitez pas à venir me dire, ceux qui pratiquent le running, si vous avez déjà opté pour des petites sessions à jeun ?
🙂
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